臂肌訓練可以鍛鍊到二頭肌、三頭肌以及核心肌群。首先，站在半圓球上 (BOSU Ball) 的平面上，以核心肌群保持平衡，同時雙手手心朝上，持適當重量的啞鈴，在胸前上下做二頭肌垂直彎舉，上下一次為1下，做10下x3。接著，一樣站在半圓球上，將一個啞鈴置於背頸上方，雙手抓住啞鈴其中一邊，然後慢慢在頭部與頸部之間上下移動，做三頭肌伸展，一樣上下移動一次為1下，做10下x3。

來源：Runners World